Vegetarismus

Möhren-Kartoffel-Eintopf

Der Begriff „Vegetarismus“ steht für verschiedene Ernährungsformen, denen eines gemein ist: der Verzicht auf Fleisch und Fisch.

Veganer vermeiden sämtliche tierische Produkte und ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten. Das heißt, sie verzichten oftmals sogar auf Honig. Bei einer lacto-vegetabilen Ernährung werden neben den pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch/-produkte verzehrt und bei einer ovo-lacto-vegetabilen Ernährung zusätzlich Eier.

Um bei einer veganen Ernährungsweise ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, bedarf es eines großen Ernährungswissens. Kritisch kann beispielsweise die ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Vitamin B2, B12, D, Calcium, Eisen und Jod sein. Vorsichtshalber sollten Kinder deshalb besser nicht vegan ernährt werden.

Mit einer ovo-lacto-vegetabilen Ernährung hingegen können alle Nährstoffe zugeführt werden, jedoch ist dann eine besondere Sorgfalt bei der Auswahl und Zusammenstellung der Lebensmittel notwendig.

Ausreichende Eiweißzufuhr

Eine ausreichende Eiweißzufuhr wird auch mit einer (ovo-)lacto-vegetabilen Ernährung erreicht. Es gibt in Deutschland praktisch keine Unterversorgung mit Eiweiß.

Dennoch soll an dieser Stelle mit Blick auf die vegane Ernährung erwähnt sein, dass pflanzliches Eiweiß weniger gut für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß genutzt werden kann. Dies ist bedingt durch den Gehalt an und die Kombination aus den neun unentbehrlichen Aminosäuren – Eiweißbausteinen, die vom Körper nicht hergestellt werden können, von diesem jedoch zwingend benötigt werden.

Die einzelnen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel weisen jeweils unterschiedliche Kombinationen an Aminosäuren auf. Dies bietet den Vorteil, dass durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln die Verwertbarkeit des Nahrungseiweiß erhöht werden kann.

  • Glas mit Milch
  • Gekochtes und halbiertes Ei
  • Grüne Erbsen
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot, Rohkost und Quark
  • Quark und Müsli
  • Getreideauflauf auf der Basis von Hirse mit Gemüse

Günstige Kombinationen und somit gute Eiweißlieferanten sind z.B.:

  • Getreide mit Milch/-produkten, z. B. Müsli, Käsebrot, Milchreis, Nudelauflauf
  • Getreide mit Ei, z. B. Grießbrei, Getreidebratlinge, Eierpfannkuchen
  • Getreide mit Hülsenfrüchten, z. B. Mais-Bohnen-Salat, Erbsensuppe mit Brot, Linsengemüse mit Spätzle
  • Kartoffeln mit Ei, z.B. Kartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelauflauf, Bauernomelett
  • Kartoffeln mit Milch/-produkten, z.B. Kartoffelpüree, Kartoffelgratin, Ofenkartoffeln mit Kräuterquark

Eine gute Quelle für Eisen stellen neben Fleischgerichten Vollkorngetreide wie Hafer und Hirse dar. Haferflocken sind nicht nur lecker im Müsli oder einem Milchshake mit Beerenobst, sondern können auch gut als Bindemittel in Frikadellen/ Bratlingen oder Aufläufen eingesetzt werden. Hirse schmeckt leicht nussig und ist wie Reis sehr wandelfähig: so kann sie mit Gemüse und Parmesan als „Hirsotto“, mit Äpfeln und Milch als süßer Auflauf oder mit Eiern und Schafskäse in der Masse als Bratling angeboten werden, um nur einige Beispiele zu nennen.
Weitere eisenreiche Lebensmittel sind einige Gemüsearten (z.B. Bohnen, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Feldsalat, Hülsenfrüchte), Beeren (z.B. Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren), Trockenfrüchte, Nüsse und Samen.

 

Die ausreichende Aufnahme von Eisen über pflanzliche Lebensmittel ist prinzipiell möglich. Bevorzugt gegessen werden sollte neben Vollkorngetreide wie Hafer und Hirse eisenreiches Gemüse (z. B. Bohnen, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Karotten, Zucchini, Pilze, Feldsalat, Hülsenfrüchte) sowie eisenreiche Beeren (z. B. Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren), Trockenfrüchte, Nüsse und Samen. Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann, empfiehlt sich die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C – beispielsweise über einen frischen Salat, Obst oder ein Glas Obstsaft. Leckere Kombinationen aus oben genannten Lebensmitteln sind z. B. ein Müsli aus Haferflocken mit Joghurt und Beerenobst, der Hirseauflauf mit Spinat und Schafskäse oder eine Kichererbsen-Zucchini-Pfanne (Rezept im undefinedVierwochenspeisenplan von FIT KID).

Informationen zur undefinedvegetarischen Ernährung von Säuglingen.