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Welche Lebensmittel sollten auf dem Speisenplan von Kindern stehen?

Bei der Speisenplanung von Kindern helfen diese drei Grundsätze (Tabelle "Grundsätze einer ausgewogenen Speisenplanung für Kinder"):

Speisenplanung von Kindern

Grundsatz

Lebensmittel

Erläuterung

reichlich

energiefreie und -arme Getränke, Obst, Gemüse, Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln

Diese Lebensmittel bilden die Basis einer ausgewogenen Ernährung und liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber wenig Fett und Energie.

mäßig, aber regelmäßig

Milch/-produkte, Fleisch, Fisch, Wurst, Eier

Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe wie Calcium, Jod, Eisen und Zink.

sparsam genießen

Fette und Öle, fettreiche Snacks, Süßigkeiten, süße Speisen und Getränke

Diese Lebensmittel sollten sparsam verwendet und die Fette und Öle zudem gut ausgewählt werden.

Tabelle: Grundsätze einer ausgewogenen Speisenplanung für Kinder

Quelle: Eigene Darstellung nach
aid und DGE e.V. (Hrsg.): Das beste Essen für Kinder. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, Bonn, 2009.
aid und DGE e.V. (Hrsg.): Essen und Trinken in Tageseinrichtungen für Kinder, Bonn, 2008.
aid (Hrsg.): Die aid-Ernährungspyramide. Richtig essen lehren und lernen, Bonn, 2005.

 

In ein Glas mit einer Zitronenscheibe wird Wasser eingeschüttet.

Getränke

Kinder sollten ihren Durst möglichst mit energiefreien oder -armen Getränken löschen. Im Alter von vier bis sechs Jahren benötigen sie einen knappen Liter pro Tag – bei Spiel und Sport sowie an heißen Tagen natürlich mehr. Geeignet sind (Trink-, Mineral-, Tafel-)Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Fruchtsaftschorlen mit einem Mischungsverhältnis von einem Teil Saft und drei Teilen Wasser. Milch(-mixgetränke) und Fruchtsäfte werden auf Grund ihrer Inhaltsstoffe wie tierische bzw. pflanzliche Lebensmittel bewertet und zählen daher nicht zu den Getränken.

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Paprika

Obst und Gemüse

Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe – die Liste der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse ist lang und das Angebot an unterschiedlichen Arten fast noch größer. Diese vielfältige Palette erleichtert es, die empfohlenen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst gemäß undefined5 am Tag zu erreichen. Eine Portion kann gelegentlich durch ein Glas Saft ersetzt werden. Wie viel eine Portion Obst bzw. Gemüse ist, verdeutlichen die Angaben in den zwei folgenden Tabellen.

Portionsgrößen für Obst

Portionsgröße

Menge

1 Hand voll

1 Stück Birne, Banane, Pfirsich, Orange

2 Hände voll

Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)

3-4 Stück

getrocknetes Obst (z.B. Aprikosen, Pflaumen, Datteln)

1 Glas (ca. 100 ml)

Obstsaft

Tabelle: Portionsgrößen für Obst

Quelle: www.5amTag.de



Portionsgrößen für Gemüse

Portionsgröße

Menge

1 Hand voll

frisches unzerkleinertes Gemüse (z.B. Tomate, Möhre) oder getrocknete Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen)

2 Hände voll

zerkleinertes Gemüse (z.B. Blumenkohlröschen, Kohlrabistifte, Zucchini in Scheiben, Salatblätter, Tiefkühlgemüse) oder abgetropftes Konservengemüse (z.B. Mais, Erbsen, Bohnen)

1 Glas (ca. 100 ml)

Gemüsesaft

Tabelle: Portionsgrößen für Gemüse

Quelle: www.5amTag.de

 

Besonders gut schmeckt frisches Obst und Gemüse, das kurz gelagert und erst kurz vor dem Verzehr schonend gegart wurde, sodass die Inhaltsstoffe möglichst erhalten bleiben.

Obst und Gemüse aus der Saison (undefinedSaisonkalender) und möglichst noch aus der Region ist oftmals günstiger und dazu besonders lecker, weil man sich z. B. so lange auf die Erdbeeren freuen durfte. Wenn es mal schnell gehen soll oder das Lieblingsgemüse frisch nicht verfügbar ist, kann gut auf Tiefkühlgemüse zurück gegriffen werden.

Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen etc. bereichern den Speisenplan als Eintöpfe, Pfannengerichte oder Aufläufe.

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Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln

Aufgrund des hohen Gehalts an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen gehören Nudeln, Reis, Brötchen, Getreideflocken etc. zu jeder Mahlzeit dazu, da sie gut sättigen und wichtige Baustoffe für den Organismus liefern. Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, da sie besonders nährstoffreich sind und aufgrund des Ballaststoffgehalts eine länger andauernde Sättigung bewirken.

Kartoffeln sollten möglichst wenig verarbeitet angeboten werden, z. B. als Pellkartoffel, im Eintopf oder als selbstgemachtes Kartoffelpüree. Kartoffelprodukte wie Pommes frites, Kroketten oder Reibekuchen sind aufgrund ihrer Zubereitung sehr fettreich und sollten daher möglichst selten auf dem Speisenplan stehen.

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Glas mit Milch

Milch/-produkte

Fett i. Tr.: Die Abkürzung „Fett i.Tr.“ steht für „Fett in Trockenmasse“. Die Prozentzahlen geben Auskunft über den Fettgehalt von Milchprodukten, wobei der absolute Fettgehalt stets geringer ist. Wie viel geringer genau der absolute Fettgehalt ist, hängt davon ab, wie hoch der Wassergehalt des Lebensmittels ist. So ist der absolute Fettgehalt von Frischkäse um die Hälfte niedriger als der angegebene Wert „Fett i.Tr.“. Bei Hartkäse wie Emmentaler ist der absolute Fettgehalt um ein Drittel geringer.

Hochwertiges Eiweiß, Calcium und weitere Mineralstoffe machen diese Produktgruppe unverzichtbar für stabile Knochen und gesunde Zähne. Im Alter von vier bis sechs Jahren sollten Kinder täglich 350 ml Milch/-produkte zu sich nehmen. Bezogen auf den Calciumgehalt entsprechen 100 ml Milch etwa 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse, so dass jeder ganz nach Geschmack aus der Vielfalt der Produkte auswählen kann.

Damit durch Milchprodukte nicht zu viel Fett aufgenommen wird, sind fettarme Varianten zu bevorzugen, d. h. Milch, Joghurt und Dickmilch mit 1,5% Fett, magerer Speisequark, Frischkäse mit max. 30 % Fett i.Tr. und Schnittkäse mit max. 48 % Fett i.Tr..

Sogenannte Kindermilchprodukte, Milchdesserts oder auch fertige Fruchtjoghurts enthalten oftmals neben viel Zucker viel Fett und zählen somit zu den Süßigkeiten. Besser geeignet sind selbstgemachte Früchtejoghurts mit frischem Obst oder einem Teelöffel Konfitüre.

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hartgekochtes und halbiertes Ei

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Neben hochwertigem Eiweiß liefern diese tierischen Lebensmittel verschiedene Nährstoffe, von denen u.a. das in Fleisch enthaltene Eisen nennenswert ist, da dieses vom menschlichen Organismus gut aufgenommen werden kann.

Gewachsenes Muskelfleisch ist heute relativ mager und somit fettarm, wenn es als Steak oder Schnitzel ohne Panade angeboten wird. Weniger häufig verzehrt werden sollten dagegen verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren wie Hackfleisch oder Leberwurst, da diese viele versteckte Fette enthalten.

Seefisch sollte nicht nur wegen des Jodgehalts einmal wöchentlich auf dem Speisenplan stehen – am besten als Fischfilets, Ragout oder auch mal in Form der bei Kindern so beliebten Fischstäbchen, insofern diese im Backofen zubereitet werden. Fettreicher Seefisch wie Makrele, Lachs oder Hering enthält essenzielle (= lebensnotwendige) Fettsäuren, die Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen können.

Eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch ist möglich. Nähere Informationen zur Gestaltung einer vegetarischen Kost können Sie undefinedhier nachlesen.

Kinder können zwei bis drei Eier pro Woche essen. Hierzu zählen neben dem Frühstücksei auch die in Kuchen und Aufläufen verarbeiteten Eier.

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Glas mit Öl

Fette und Öle

Auch wenn für diese Lebensmittel der Grundsatz „sparsam genießen“ gilt, sind sie aufgrund ihres Gehalts an essenziellen Fettsäuren für die tägliche Ernährung von Bedeutung. Vor allem pflanzliche, kaltgepresste Öle weisen die wertvollen Fettsäuren auf und darum sollte Raps- und/ oder Olivenöl die Basis von z.B. Salatsoßen bilden. Zum Anbraten eignen sich raffinierte Öle wie Rapsöl, die auch starkes Erhitzen vertragen.

Da tierische Fette die eher ungünstigen gesättigten Fettsäuren enthalten, sollten sie nicht so häufig verzehrt werden und können mit folgenden Tricks eingespart werden:

  • Butter dünn auf das Brot streichen, sodass man die Poren noch sehen kann
  • Wurst- und Käseaufschnitt an der Theke dünn schneiden lassen
  • den Fettrand von Fleisch entfernen.

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Kinderhand mit Gummibärchen

Süßigkeiten und Snacks

Sie gehören einfach zu unserem Leben dazu: Schokolade, Chips, Geburtstagskuchen oder das Eis im Sommer. Jedoch sind sie meist reich an Fett und/oder Zucker und damit sehr kalorienreich. Daher sollten diese Lebensmittel, zu denen z. B. auch Fruchtsaftgetränke oder der Nuss-Nugat-Aufstrich zählen, unbedingt in kleinen Mengen verzehrt werden. Als akzeptable Menge wird eine kleine Portion pro Tag angesehen oder in Zahlen ausgedrückt max. 10 % der täglichen Energiezufuhr. Bei 4- bis 6-jährigen Kindern sind das bei einer Energiezufuhr von 1.450 kcal pro Tag max. 150 kcal, die in Form von Süßwaren oder Snacks aufgenommen werden können. Um ein Gefühl für den Energiegehalt einzelner Süßigkeiten und Snacks zu bekommen, sind in der folgenden Tabelle einige Beispiele aufgeführt.

Energiegehalte verschiedener Süßigkeiten und Snacks

Sorte

Menge

Gewicht in g

kcal

kJ

Butterkeks

1 Stück

5

22

91

Doppelkeks mit Kakaocremefüllung

1 Stück

24

113

473

Marmorkuchen

1 Stück

70

283

1190

Obstkuchen (Hefeteig)

1 Stück

100

161

676

Gummibärchen

1 Stück

2

7

29

Schokolade, Vollmilch

1 Tafel

100

535

2240

Schokolade, Vollmilch

1 Riegel (bei 5 Riegeln pro Tafel)

20

107

448

Schokokuss, klein

1 Stück

8

28

119

Schokokuss, groß

1 Stück

28

99

416

Honig

1 TL

10

31

128

Nuss-Nougat-Creme

1 TL

10

53

222

Eiscreme

1 Kugel

75

154

646

Fruchteis

1 Kugel

75

106

442

Chips

50

227

1160

Kräcker

1 Stück

5

18

74

Limonaden

1 kleine Flasche

0,2 l

83

348

Tabelle: Energiegehalte verschiedener Süßigkeiten und Snacks

Quelle: DGE-PC professional, Version 5.0 (BLS 3.01)

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